神奈川県漁業協同組合連合会 三崎加工場


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大豆・大豆製品と組み合せて                                     

ツナビーンズ
   ポークのかわりにツナを使った洋風煮豆。多めに作って常備野菜にも。
 



材料(4人前)
 ツナ缶(ソリッド)・・180g
 ゆで大豆・・・・・・・300g
 トマト(水煮缶)・・・1缶
 玉ねぎ・・・・・・・・1個
 にんじん・・・・・・・1本
 油・・・・・・・・・大さじ1
 にんにく・・・・・・1かけ
 固形スープ・・・・・・1個
 塩・こしょう・・・・各少量
 パセリのみじん切り・・少量
1、ツナは粗くほぐします。トマトは種を除いて粗く刻み、汁はとっておきます。
2、玉ねぎとにんじんは1cm角に切ります。
3、なべに油を熱し、つぶしたにんにくをいためてとり出したあとで、玉ねぎを
  透き通るまで弱火でいためます。つぎに、にんじん、ゆで大豆、トマトを加
  えて、全体に油が回るまでいためます。
4、3、にトマト缶の汁、固形スープ、ツナを加えて、野菜が柔らかくなるまで
  煮て、塩とこしょうで味を調え、仕上がりにみじんパセリをふります。


ツナと豆腐のグラタン
   みそと卵黄入りマヨネーズをかけた、和洋折衷のヘルシーグラタン


材料(4人前)
 ツナ缶(ソリッド)・・・180g
 もめん豆腐・・・・・・・2丁
 ブロッコリー・・・・・大1株
 ソース
  白みそ・・・・・・大さじ2
  マヨネーズ・・・・大さじ4
  酒・・・・・・・・大さじ2
  卵黄・・・・・・・2個分
  塩・こしょう・・・各少量
 バター・・・・・・・大さじ2

1、ツナは油をきって大きくほぐします。
2、豆腐は、焼いている間に水が出ないよう水けをよくきり、厚さ1cmに切ります。
3、ブロッコリーは、塩少々を加えた熱湯で固めにゆで、小房に切り分けます。
4、小さいボールにソースの材料を入れてよく混ぜ合わせます。
5、グラタン皿の内側にバターを塗って、ツナ、豆腐、ブロッコリーを彩りよく並べて
  4、のソースをかけ、バターをちぎってところどころに散らします。
  200度の天火に入れて焼き色をつけます。
  
 




パンに

ツナと野菜のクリーム煮
   ツナを鶏肉がわりに使い、さらっとした味。栄養バランスも合格点




材料(4人前)
 ツナ缶(ソリッド)・・・180g
 にんじん・・・・・・・・2本
 きゅうり・・・・・・・・2本
 マッシュルーム・・・・10~12個
 サラダ油・・・・・・・大さじ2
 牛乳・・・・・・・・・2カップ
 砂糖・・・・・・・・・大さじ1/2
 酒・・・・・・・・・・大さじ1
 塩・・・・・・・・・・少量
 片栗粉・・・・・・・・大さじ1
1、にんじんときゅうりは、くり抜き器で丸くくり抜くかまたは乱切りにし、
  それぞれ、固めに下ゆでしておき
  ます。
2、ツナは大きめにほぐします。
3、なべに油を入れて熱し、にんじんときゅうり、マッシュルームをいためます。
  全体に油が回ったところで、ツナ、牛乳、砂糖、酒、塩を加え、10分ほど煮ます。
4、片栗粉を水大さじ2で溶き、3、に加えてとろみをつけ、ひと煮立ちさせて火を止めます。
  






ツナとじゃが芋のチーズ焼き
   たっぷり野菜とツナ、濃厚なチーズが、若い人の好みにピッタリ




材料(4人前)
 ツナ缶(ソリッド)・・180g
 じゃが芋・・・・・・・3個
 ほうれん草・・・・・・1束
 バター・・・・・・・大さじ2
 塩・こしょう・・・・各少量
 ピッツア用チーズ・・・100g
1、じゃが芋は皮をむいて、3~4mm角の拍子木に切り、水にさらします。
  白い水が出なくなるまで洗って水けを切ります。
2、ほうれん草は固めにゆでて水にとり、水けを絞って長さ3cmに切ります。
3、ほうれん草をバターでサッといため、塩とこしょうで調味し、耐熱皿に敷きます。
  その上に、粗くほぐしたツナとじゃが芋をのせ、チーズを散らします。
  アルミ箔をかぶせて、180度の天火で15分焼き、アルミ箔をはずして、200度に高め、
  うすく焼き色をつけます。
  





パンに

ツナのポトフ
   ツナを鶏肉がわりに使い、さらっとした味。栄養バランスも合格点


材料(4人前)
 ツナ缶(ソリッド)・・180g
 キャベツ・・・・・・・小1個
 ブロッコリー・・・・・1株
 セロリ・・・・・・・・2本
 にんじん・・・・・・・1本
 小玉ねぎ・・・・・・・12個
 水・・・・・・・・・4カップ
 固形スープ・・・・・・2個
 ロリエ・・・・・・・・2枚
 塩・こしょう・・・・各少量
 
1、キャベツ1個を芯をつけたまま6~8割にします。たっぷりの熱湯に塩ひとつまみを加えた中で、
  しんなりする程度にゆでておきます。
2、ブロッコリーも色よく、固めにゆで、小房に切り分けます。
3、セロリとにんじんは長さ4~5cmに切り、セロリはすじをとり、にんじんはシャトーにむきます。
4、小玉ねぎは上下を切り落として皮をむきます。
5、ツナは身と汁に分け、汁は捨てないであとで使います。
6、煮込むなべに、セロリとにんじん、小玉ねぎ、水、固形スープ、ロリエ、ツナ缶の汁を入れて
  火にかけます。浮いてくるアクをとりながら、火を弱めて野菜が柔らかくなるまで煮ます。
7、6、にキャベツとブロッコリー、ツナはほぐさずにそのまま入れ、さらに10~15分煮ます。
  最後に塩とこしょうで味を調えます。

加える水の量は、なべの大きさで加減してください。ツナや野菜から出たおいしいスープもたっぷり
味わいたいので、水は多めに加えてもよいでしょう。

応用
 かぶやカリフラワーも。
 じゃが芋を加えるとさらにボリュームが出ます。

●タンパク質多めのローカロリー●
  太っていてもやせていても、年齢ごとにタンパク質とビタミン、ミネラルの必要量は
  変わりません。穀物、油脂、砂糖の摂取量だけを減らしてローカロリー料理にするの
  が健康的な方法です。
  
 


















ツナと豆腐の落とし焼き
   ツナを鶏肉がわりに使い、さらっとした味。栄養バランスも合格点


材料(4人前)
 ツナ缶((ソリッド)・・180g
 もめん豆腐・・・ ・・・1丁
 生しいたけ・・・・・・・8枚
 ししとうがらし・・・・・20本
 A,卵・・・・・・・・・・1個
 A,ねぎのみじん切り・・・1/2本
 A,しょうがの絞り汁・・小さじ1/2
 A,しょうゆ・・・・・・小さじ1
 A,塩・・・・・・・・・少量
 A,酒・・・・・・・・・大さじ1
 A,片栗粉・・・・・・・大さじ2
 サラダ油・・・・・・・大さじ1
 塩・こしょう・・・・・各少量
 
















1、豆腐は軽い重石をのせて水気をきっておきます。
2、ツナは汁をきり、ボールに入れて細かくほぐします。水きりした豆腐を加えてさらに
  細かくつぶします
3、2、のボールにA,の材料全部を加え、よく混ぜ合わせます。
4、フライパンを熱して、油をうすく広げます。3、をスプーンですくって落とし入れ、
  焦がさないように両面焼きます。
5、ツナを焼いたあとのフライパンで、そぎ切りにした生しいたけとししとうがらしを
  いためて、軽く塩とこしょうで調味します。
6、落とし焼きを盛りつけて、向こう側にしいたけとししとうをつけ合わせます。

●ローカロリーのつけ合わせ●
  メイン料理は魚、肉、豆腐など、タンパク質を多く含む材料を使ったものになりますから、
  つけ合わせは、栄養バランスの面から言っても、ローカロリーの野菜、ノーカロリーの海藻
  やきのこ類をたっぷり添えるのが望ましいのです。それには調理法や調味料でカロリーアップ
  しないこと、香辛料や酢、レモンなどの酸味を効果的に使うこと、薄味でも素材の味が生きる
  新鮮な材料を使うことなどを考えて作ります。具体的には、網焼き、お浸し、酢の物、ゆでた
  り蒸したりしたものにレモン汁をかけるなど。油やバターを使ったソテーは高カロリーになり
  やすいので、なるべく少量にする。  
 















パンに

ツナのプロバンズ風
 

材料(4人前)
 ツナ(ソリッド)・・・360g
 トマト(水煮缶)・・・160g
 玉ねぎ・・・・・・・・大1個
 セロリ・・・・・・・・1本
 ピーマン・・・・・・・4個
 にんにく・・・・・・・1かけ
 サラダ油・・・・・・大さじ2
 赤ワイン・・・・・・1/4カップ
 バジル・塩・こしょう・各少量
 パセリのみじん切り・・少量
 
1、ツナは油をきって大きめにほぐします。トマトは一口大に切ります。
2、玉ねぎ、セロリ、ピーマン、にんにくは細かく刻み、油でいため、1、とワインバジルを
  加えて10分ほど煮込み、塩とこしょうで味を調えます。
3、器に盛りつけてパセリをふります。
  
 
 


ツナのムース  
   

材料(4人前)
 ツナ(ソリッド)・・・180g
 卵白・・・・・・・・・1個分
 サラダ油・水・・・・各大さじ2
 生クリーム・・・・・1/4カップ
 塩・こしょう・・・各ごく少量
 フランスパン・・・・・適量
 にんにく・サラダ油・・各少量
 サニーレタス・・・・・適量
 
1、ツナは油をきり、卵白、サラダ油、水とともにミキサーにかけるか、
  または鉢でよくすり混ぜます。ここへしっかり泡立てた生クリームを加え、
  塩とこしょうで薄味に調味します。(ムース)
2、パンはできるだけ薄切り、表面に、にんにくの切り口をこすりつけ、
  さらにサラダ油を塗ってカリカリにトーストします。
3、ムースにサニーレタスを添えて盛りつけパンにムースを塗って食べます。

ムースは泡とか苔とかの意味ですから、なめらかに仕上げるのがコツです。

おもてなしでは前菜あるいは食後におすすめすると喜ばれます。
  
  
 





 
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